Zdrowa dieta powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem kaloryczności, jak i wszystkich niezbędnych składników odżywczych. W jadłospisie nie może zabraknąć źródeł białka, węglowodanów, zdrowego tłuszczu oraz witamin i składników mineralnych. Aby o niczym nie zapomnieć, warto zrobić plan posiłków (najlepiej w wersji tygodniowej).
Zacznij od podstaw
Jeśli do tej pory nie zwracałeś uwagi, co i w jakich ilościach jesz, najlepiej zacząć od podstaw. Na początek oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Dzięki temu zyskasz wiedzę, jak bilansować swoje posiłki pod względem kaloryczności, aby każdego dnia mieć energię do działania.
Jeśli chcesz schudnąć, możesz zastosować deficyt kaloryczny, czyli obniżyć kaloryczność dziennego menu. Zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej? Odpowiednia dieta z nadwyżką kaloryczną (w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami) z pewnością przyniesie efekty. W obliczaniu zapotrzebowania energetycznego pomagają internetowe narzędzia zwane kalkulatorami kalorii.
Pamiętaj, że w typowym, zdrowym jadłospisie nie może zabraknąć dobrej jakości nabiału (źródło białka), pełnoziarnistych produktów zbożowych (węglowodany złożone), warzyw i owoców (błonnik oraz witaminy i składniki mineralne), dobrej jakości mięsa oraz ryb (tłuszcze).
Podczas układania diety należy wziąć pod uwagę:
- alergie i nietolerancje pokarmowe,
- schorzenia, w których dieta jest ważnym elementem leczenia lub profilaktyki (takie jak cukrzyca, nadciśnienie, Hashimoto),
- własne przekonania (dotyczy głównie wegan i wegetarian),
- własne upodobania.
Przygotuj narzędzie
Tygodniowy plan posiłków znacznie ułatwia codzienne życie. Narzędzie możesz dowolnie dopasować do swoich potrzeb. Przykładowy schemat to rozkład posiłków od niedzieli do piątku. Posiłki najlepiej rozpisywać pod koniec mijającego tygodnia (na przykład w piątek). Sobota to idealny dzień na zakupy.
Gdzie zrobić plan? Tradycjonaliści z pewnością wybiorą kartkę papieru. Zrobienie tabelki z dniami tygodnia zajmie dosłownie kilka minut. Plan posiłków warto powiesić w widocznym miejscu - na przykład na lodówce. Dużą popularnością cieszy się również robienie jadłospisu w arkuszu kalkulacyjnym. Miłośnikom nowinek technologicznych polecamy aplikacje mobilne do planowania diety.
Rozpisz posiłki
Dzienny rozkład posiłków należy dopasować do swojego trybu życia, który w głównej mierze determinuje praca. Standardowy jadłospis obejmuje najczęściej od 4 do 5 posiłków spożywanych w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny).
W planie posiłków uwzględnij zarówno główne dania (śniadanie, obiad, kolację), jak i przekąski spożywane w ramach drugiego śniadania czy podwieczorku. Po rozpisaniu posiłków przygotuj listę zakupów niezbędnych do ich przygotowania.
Opcja dla zapracowanych
Chcesz każdego dnia jeść zdrowo i smacznie, ale nie masz czasu na samodzielne planowanie i przygotowywanie posiłków? Dobrym rozwiązaniem dla Ciebie jest dieta pudełkowa z dostawą codziennie pod wskazany adres. Usługi cateringu dietetycznego cieszą się coraz większą popularnością i to nie tylko w dużych miastach (sprawdź: https://www.maczfit.pl/wroclaw). Dieta pudełkowa to duża wygoda i oszczędność czasu.
- Artykuł sponsorowany
